domingo, 30 de agosto de 2015

Exercícios de Alongamento Para Seus Pés


Há poucas coisas na vida que nos 
deixam mais mal-humorados do que 
dores nos pés. De acordo com David 
Riavi, fisioterapeuta que desenvolveu
 uma técnica de tratamento especial
 para ajudar a reabilitar atletas com 
lesões esportivas, a maioria das dores
nos pés são causadas pela inatividade
 e falta de flexibilidade. David 
recomenda uma série de exercícios
 de alongamento que irão prevenir
 dores, bem como ajudar a 
prevenir problemas futuros. É 
altamente recomendável que você 
execute esses alongamentos uma vez 
por dia, a fim de livrar-se de pés
 doloridos de maneira permanente.
pés, exercícios
 
1. Alongamento na parte frontal dos 
pés
A principal área problemática no pé 
é o feixe plantar - um tecido
 conjuntivo denso que suporta o arco
 na parte inferior do pé. Este
 exercício impede que o enrijecimento
 do musculo, reduzindo assim, de 
forma significativa, a intensidade da dor.
  • Sente-se sobre os joelhos, 
  • como mostrado na foto (1), 
  • certificando-se de que seus 
  • calcanhares estejam sob sua
  •  pélvis e que a base do pé 
  • esteja esticada.
  • Mantenha as costas retas e apoie
  •  seu peso corporal nos pés, e não
  •  nos joelhos.
  • Lentamente, incline-se para trás em
  •  um breve ângulo, enquanto contrai
  •  os músculos do tronco (2), mantendo
  •  a curva nos pés para apoiar o seu 
  • corpo.
  • Mantenha esta posição por 30 
  • segundos, faça uma pausa de um
  •  minuto e repita. Execute três 
  • repetições.
pés, exercícios
 
2. Alongamento do peito do pé
Este exercício vai melhorar a sua 
amplitude de movimento e
 concentrar-se nos músculos dos
 seus calcanhares. Isto é 
particularmente bom para pessoas 
que colocam muita pressão sobre 
essa área, tais como corredores ou 
quem caminha energicamente. 
Este exercício é semelhante ao
 do alongamento frontal, e podem
 ser realizados em sequência.
  • Sente-se sobre os joelhos, 
  • como mostrado na foto (1), 
  • certificando-se de que seus pés 
  • estão esticados para trás, com as 
  • solas voltadas para o teto.
  • Mantenha as costas retas e seu
  •  peso corporal sobre as panturrilhas, 
  • não seus joelhos.
  • Incline-se lentamente para trás em 
  • um ângulo pequeno, enquanto
  • comprime os músculos do tronco
  •  (2), mantendo a curva nos pés
  •  para apoiar o seu corpo.
  • Mantenha-se nesta posição por 
  • 30 segundos, faça uma pausa de
  •  um minuto e repita. Execute
  •  três repetições.
pés, exercícios
 
3. Alongamento dos arcos
O arco do pé tem várias de
 terminações nervosas e pontos de
 pressão, o que o torna 
particularmente doloroso se os músculos
 se enrijecem. Apesar de ser uma
 parte relativamente pequena do 
pé, o tratamento é muito fácil usando
 uma bola de tênis ou qualquer outra 
coisa que não seja muito dura.
  • Tire os sapatos e coloque a bola de 
  • tênis sob as "almofadas" de seus 
  • pés. Aplique um pouco de pressão 
  • sobre a bola.
  • Role a bola para cima e para baixo
  •  do pé, a partir dos dedos 
  • até o calcanhar, ida e volta.
  • Role a bola sob as "almofadinhas" do
  •  seu pé.
  • Repita o exercício por cerca de 
  • cinco minutos. Mantenha um ritmo 
  • lento e constante, certificando-se
  •  de aplicar alguma pressão sobre a 
  • bola para tornar o exercício efetivo.
pés, exercícios
4. O alongamento do 
músculo gastrocnêmio
O músculo gastrocnêmio está localizado
 na parte de trás das suas canelas. 
Este músculo é propenso a 
espasmos dolorosos resultantes
 de exercícios, de ficar em pé por 
tempo prolongado e de saltar. 
Estes espasmos são facilmente 
evitados com alongamento adequado.
  • Use degraus, um banco ou
  •  qualquer superfície elevada que

  •  lhe permita ficar confortavelmente 
  • em pé. Mantenha os calcanhares no
  •  ar, com o apoio adequado para 
  • inclinar-se para a frente.
  • Coloque a porção dianteira do seu
  •  pé esquerdo sobre a 
  • superfície, mantendo a parte traseira
  •  no ar.
  • Cruze o pé direito atrás de seu
  •  pé esquerdo, como se vê na foto. (1)
  • Lentamente, abaixe-se, esticando o 
  • pé esquerdo. (2)
  • Mantenha esta posição por 
  • 30-60 segundos. Repita o exercício
  •  com o pé oposto.
  • Execute duas repetições por pé.
pés, exercícios
 
5. Alongamento da panturrilha
 em posição sentada
Esta é uma das melhores maneiras 
de manter suas pernas e pés flexíveis,
 e requer muito pouco esforço. Você está
 no controle do nível de alongamento e
 vai até mesmo fazer exercícios para
 os braços também. Este exercício 
requer uma tira longa de tecido, corda,
 ou um elástico.
  • Sente-se no chão com as costas
  •  retas. Dobre a perna direita e estique
  •  a perna esquerda para fora - 
  • como mostra a foto.
  • Passe a faixa em volta da parte 
  • dianteira  do seu pé e segure ambas
  •  as extremidades em suas mãos.
  • Puxe delicadamente a faixa de volta
  •  para esticar o pé, enquanto 
  • toma cuidado para não dobrar o joelho.

  • Mantenha o alongamento por 
  • 20-30 segundos e depois repita 
  • com a outra perna.
pés, exercícios
 
6. Alongamentos de ioga para pernas 
e tornozelos
Este exercício é eficaz para alongar 
seu corpo, particularmente, as pernas. 
Pode ser difícil para algumas pessoas,
 por isso, deve ser realizado com
cautela. Se em algum momento você
 sentir dor... PARE!
  • Comece deitado no chão em
  •  uma posição de prancha - estômago
  •  no chão, com os antebraços e dedos
  •  do pé de suportando o seu peso.
  • Levante sua pélvis para cima, até
  •  que seu corpo esteja em uma 
  • posição de V invertido, como pode 
  • ser visto na foto.
  • Agora empurre o pé direito para baixo 
  • até que esteja no chão.
  • Mantenha esta posição por 30
  •  segundos e, em seguida, alterne 
  • as pernas.
pés, exercícios

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